Dieta śródziemnomorska zasady
Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych modeli żywienia, polecają ją kardiologowie, dietetycy i naukowcy na całym świecie. Jest to styl żywienia inspirowany tradycyjnymi nawykami mieszkańców krajów śródziemnomorskich, takich jak Włochy, Grecja, Hiszpania czy Maroko. Dieta ta jest bogata w produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, białka o niskiej zawartości tłuszczu i ma niewielką ilość przetworzonych pokarmów i dodatku cukru.
Co można jeść przy diecie śródziemnomorskiej?
Na diecie śródziemnomorskiej skupiamy się na świeżych, nieprzetworzonych produktach. Baza diety to warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ważne miejsce zajmują zdrowe tłuszcze, głównie pochodzące z oliwy z oliwek i ryb tłustych, takich jak sardynki czy łosoś. Spożywamy również umiarkowane ilości białka zwierzęcego, głównie z drobiu, ryb i owoców morza, a czerwone mięso pojawia się tylko okazjonalnie. Sery i jogurty są spożywane, ale z umiarem.
Czego nie jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Na diecie śródziemnomorskiej unikamy przede wszystkim produktów przetworzonych, które często zawierają dużo dodatku cukru, tłuszczu nasyconego i soli. Ograniczamy spożycie czerwonego mięsa i wybieramy chude źródła białka. Również produkty z białej mąki są ograniczane na rzecz pełnoziarnistych odpowiedników. Unikamy napojów słodzonych cukrem, preferując wodę, niesłodzoną herbatę lub czerwone wino (z umiarem).
Co na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej?
Śniadanie w diecie śródziemnomorskiej powinno być lekkie, ale sycące. Może to być na przykład miseczka pełnoziarnistych płatków owsianych na mleku roślinnym z owocami i garstką orzechów. Innym pomysłem jest sałatka z awokado, pomidora i jajka na twardo, podana na kromce pełnoziarnistego chleba.
Jak zacząć dieta śródziemnomorska?
Jeśli chcesz rozpocząć dietę śródziemnomorską, dobrym początkiem jest stopniowe wprowadzanie jej zasad do swojego codziennego jadłospisu. Zacznij od zwiększenia ilości warzyw i owoców w swojej diecie, następnie zastąp białe pieczywo i makarony ich pełnoziarnistymi odpowiednikami. Stopniowo zwiększaj spożycie ryb i drobiu kosztem czerwonego mięsa. Zastąp masło i margarynę oliwą z oliwek. A przede wszystkim, spróbuj zrezygnować z przetworzonej żywności na rzecz świeżej.
Dieta śródziemnomorska przepisy na cały tydzień
Podzielę się teraz z Wami przykładowym jadłospisem na tydzień, który może Wam pomóc rozpocząć przygodę z dietą śródziemnomorską.
- Poniedziałek:
- Śniadanie: Płatki owsiane na mleku roślinnym z owocami i orzechami
- Obiad: Sałatka z pieczonym kurczakiem, awokado, pomidorami i oliwą z oliwek
- Kolacja: Grilowany łosoś z warzywami na parze
- Wtorek:
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkiem na twardo
- Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem z oliwek, kaparów, pomidorów i bazylii
- Kolacja: Warzywne curry z ciecierzycą
- Środa:
- Śniadanie: Smoothie z banana, szpinaku, orzechów i mleka roślinnego
- Obiad: Pieczone warzywa z hummusem i pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Sałatka z quinoa, rukolą, pomidorami i kozim serem
- Czwartek:
- Śniadanie: Jogurt naturalny z owocami, orzechami i miodem
- Obiad: Ryba pieczona w folii z warzywami
- Kolacja: Soczewica z pomidorami, cebulą i przyprawami śródziemnomorskimi
- Piątek:
- Śniadanie: Pełnoziarniste tosty z pastą z awokado i pomidorami
- Obiad: Sałatka z pieczonym kurczakiem, awokado, pomidorami i oliwą z oliwek
- Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z pesto i warzywami
- Sobota:
- Śniadanie: Smoothie z banana, szpinaku, orzechów i mleka roślinnego
- Obiad: Pieczone warzywa z hummusem i pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Warzywne curry z ciecierzycą
- Niedziela:
- Śniadanie: Jogurt naturalny z owocami, orzechami i miodem
- Obiad: Ryba pieczona w folii z warzywami
- Kolacja: Sałatka z quinoa, rukolą, pomidorami i kozim serem
Korzyści diety śródziemnomorskiej dla zdrowia
Dieta śródziemnomorska, dzięki swojemu skupieniu na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, ma wiele korzyści dla zdrowia. Po pierwsze, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Po drugie, dzięki dużej ilości błonnika, może pomóc w regulacji trawienia i utrzymaniu zdrowej masy ciała. Ponadto, dieta śródziemnomorska jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą chronić organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami i przyczyniać się do zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, w tym nowotworom. To właśnie te korzyści zdrowotne sprawiają, że dieta śródziemnomorska jest tak szeroko rekomendowana przez specjalistów.
Sprawdź przepisy z kuchni włoskiej, kuchni hiszpańskiej