Dieta DASH – jak zacząć zdrowo żyć
Dieta DASH czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jest to podejście żywieniowe stworzone z myślą o osobach borykających się z problemem wysokiego ciśnienia krwi. Jest zalecana również dla osób z chorobami metabolicznymi, takimi jak otyłość czy cukrzyca typu 2. Chociaż jej głównym celem jest poprawa stanu zdrowia serca, dieta DASH przynosi również inne korzyści zdrowotne. W niniejszym artykule przedstawimy, czym jest DASH i jak możesz zacząć ją stosować.
Co można jeść na diecie DASH?
Dieta DASH skupia się na spożywaniu świeżych produktów naturalnego pochodzenia, o niskim stopniu przetworzenia. Zasady diety są zbliżone do tych obowiązujących w diecie śródziemnomorskiej, ale z dodatkowym naciskiem na kontrolę spożycia soli.
Na liście dozwolonych produktów znajdują się:
- Świeże warzywa i owoce: Dieta DASH promuje spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, które są źródłem błonnika, witamin i minerałów.
- Produkty pełnoziarniste: Produkty z pełnego przemiału, kasze, płatki owsiane są zalecane dla osób na DASH ze względu na ich wysoką zawartość błonnika i innych składników odżywczych.
- Chude mięso, ryby i owoce morza: Są one ważnym źródłem białka, jednocześnie będąc niskie w tłuszczach nasyconych.
- Rośliny strączkowe: To roślinne źródło białka, które dostarcza również błonnika i szereg ważnych składników odżywczych.
- Roślinne źródła tłuszczu: Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy to zdrowe tłuszcze, które powinny stanowić większość spożywanych tłuszczów.
Jak prawidłowo wprowadzić dietę DASH w życie codzienne?
Zmiana nawyków żywieniowych może być trudna, ale istnieją proste strategie, które mogą pomóc wprowadzić dietę DASH do codziennego życia:
- Zacznij powoli: Zamiast próbować od razu całkowicie zmienić swoją dietę, wprowadzaj zmiany stopniowo. Na przykład, zacznij od dodania jednej porcji warzyw lub owoców do każdego posiłku, a potem powoli zwiększaj ich ilość.
- Ogranicz sól: Unikaj jedzenia dużej ilości solonych przekąsek i dań gotowych. Zamiast tego, spróbuj wykorzystać naturalne przyprawy i zioła, aby nadać potrawom smak.
- Planuj posiłki: Planowanie posiłków na przód może pomóc Ci upewnić się, że jesz zgodnie z zasadami diety DASH. Możesz też spróbować gotować w dużych ilościach i zamrażać jedzenie na później.
- Utrzymuj aktywność fizyczną: Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrowy ciśnienie krwi i wspomaga ogólne zdrowie. Wybierz aktywność, którą lubisz, i upewnij się, że jest ona częścią Twojej rutyny.
- Sprawdzaj etykiety produktów: Naucz się czytać etykiety żywności, abyś mógł świadomie wybierać produkty o niskiej zawartości soli i tłuszczów nasyconych.
Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga czasu. Bądź cierpliwy i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Każda mała zmiana przynosi Cię bliżej zdrowszego stylu życia.
Czy w diecie DASH można jeść jajka?
Tak, jajka są dozwolone w diecie DASH. Są one źródłem wysokiej jakości białka i zawierają szereg składników odżywczych, w tym cholinę, która jest ważna dla zdrowia mózgu. Jednak, ze względu na ich zawartość cholesterolu, powinny być spożywane z umiarem.
Czym różni się dieta DASH od śródziemnomorskiej?
Obie diety promują zdrowe jedzenie. Skupiają się na spożywaniu świeżych owoców, warzyw, chudego mięsa, ryb i produktów pełnoziarnistych. Główną różnicą jest to, że dieta DASH kładzie większy nacisk na ograniczenie spożycia soli, co jest kluczowe dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Dieta śródziemnomorska zaś, zwraca więcej uwagi na spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i orzechach.
Jaka jest najzdrowsza?
Nie istnieje jedna “najzdrowsza” dieta. Każda powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, preferencji i celów zdrowotnych. Zarówno DASH, jak i dieta śródziemnomorska, są uważane za zdrowe i zrównoważone diety. Mogą one przynieść korzyści dla zdrowia serca i ogólnego stanu zdrowia. Najważniejsze jest, aby dieta była zróżnicowana, zbilansowana i bogata w składniki odżywcze, a także zadowalająca, aby można było jej przestrzegać na dłuższą metę.
Podsumowanie
Dieta DASH to zdrowe podejście do żywienia, które może pomóc w poprawie stanu zdrowia serca i zmniejszeniu ryzyka wielu chorób przewlekłych. Pamiętaj, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych.